Egal, ob du Veganer bist oder nur ab und zu einen veganen Tag einlegst – tierische Produkte lassen sich geschmackvoll ersetzen. Mit diesen veganen Lebensmitteln steht der Genuss an erster Stelle.

Ob Fleisch, Fisch, Käse, Eier oder Honig: Vegan leben bedeutet, auf tierische Produkte zu verzichten. Auch Nichtveganer sollten immer wieder einen Ausflug in die vegane Küche wagen – ihrer Gesundheit und der Umwelt zuliebe. Dank der vorhandenen Vielfalt an veganen Lebensmitteln ist das ganz einfach. Wir zeigen dir eine Auswahl der am vielseitigsten einsetzbaren Produkte und wo sie in der veganen Küche Verwendung finden.

Veganer Fleischersatz

Diese veganen Lebensmittel stehen Fleisch in Bezug auf dessen Eiweiß- und Nährstoffgehalt in nichts nach – und sind dabei vielseitig in der veganen Küche einsetzbar.

  • Tofu: Tofu wird hauptsächlich aus Sojabohnen und Wasser gewonnen und ist ein kalorienarmer Eiweißlieferant. Naturtofu ist sehr wandelbar, da er den Geschmack von Gewürzen und Marinaden annimmt. Räuchertofu hingegen eignet sich wegen seines starken Aromas eher für deftige Speisen.
  • Sojagranulat: Das Sojaprodukt enthält wenig Fett und bis zu 50 g Protein auf 100 g Granulat. Es eignet sich besonders gut für vegane Burger, Hackbällchen, Sauce Bolognese und Chili sin Carne.
  • Tempeh: Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Aufgrund seines hohen Eiweißgehaltes ist es ein wichtiger Nährstofflieferant in der veganen Küche. Traditionell wird es in asiatischen Suppen, Eintöpfen oder Woks verwendet. Knusprig angebraten eignet es sich aber auch als Beilage zu Reis oder im Salat.
  • Kichererbsen: Sie enthalten sehr viel Eiweiß, Eisen und einen ähnlich hohen Kalziumgehalt wie Milch. Aus Kichererbsen lassen sich zum Beispiel köstliche Burger-Pattys zubereiten.

Tipp: Hier haben wir die besten veganen Proteinquellen für dich zusammengefasst. Lies rein!

Die Vielfalt der veganen Lebensmittel macht die vegane Küche so abwechslungsreich.

Vegane Milch

Die Vielfalt an pflanzlichen Milchalternativen in der veganen Küche ist groß. Der Gehalt an Protein, Kohlenhydraten und Fett variiert je nach Grundzutat.

  • Sojadrink: Der pflanzliche Milchersatz ist vielseitig verwendbar und eignet sich für veganes Kochen und Backen. Mit 3–4 g Protein pro 100 ml hat er bei einem geringeren Fettgehalt den gleichen Eiweißgehalt wie Kuhmilch.
  • Reisdrink: Die allergenärmste Milchalternative ist gut für Allergiker geeignet. Sie hat einen natürlich süßen Geschmack und lässt sich zum Kochen und Backen verwenden.
  • Dinkeldrink: Auch ohne Zuckerzusatz hat der Drink einen relativ süßen Geschmack und eignet sich daher gut für Süß- und Nachspeisen oder als Süßungsmittel im Kaffee.
  • Kokosmilch: Sie hat einen fruchtig-nussigen Geschmack und ist reich an Magnesium sowie Kalium. Kokosmilch ist ideal zum Kochen oder Backen und verleiht deinen Speisen ein exotisches Aroma.

Vegane Lebensmittel wie der Sojadrink eignen sich zum Kochen und Backen.

Eier vegan ersetzen

Willst du vegan backen oder andere Speisen binden, gibt es verschiedene Alternativen zu Eiern. Mit den folgenden Produkten kannst du jeweils ein Ei ersetzen:

  • zwei Esslöffel gemahlene Leinsamen gemischt mit drei Esslöffeln Wasser
  • 80 g Apfelmus
  • ½ zerdrückte, reife Banane
  • ein Esslöffel Sojamehl in etwas Wasser angerührt

Für vegane Burger oder einen veganen Braten dient Tomatenmark als natürliches Bindemittel. Ein Esslöffel davon ersetzt ein Ei. 60 g Seidentofu cremig gerührt oder püriert können ebenfalls als Alternative für ein Ei verwendet werden. Der Tofu eignet sich sowohl für herzhafte, als auch für süße Speisen.

Vegane Rezepte

Diese veganen Gerichte versorgen dich den ganzen Tag lang mit Vitaminen und Mineralstoffen: