Egal ob du überzeugter Veganer bist oder nur ab und zu einen veganen Tag einlegen möchtest – tierische Produkte lassen sich gut ersetzen. Wir zeigen dir, welche veganen Lebensmittel du kennen solltest.

Vegane Lebensmittel als Ersatz von tierischen Produkten

Ob Fleisch, Fisch, Käse, Eier oder Honig – vegan zu leben bedeutet, auf tierische Produkte zu verzichten. Doch auch Nicht-Veganer sollten der Gesundheit und der Umwelt zuliebe ab und zu einen veganen Tag einlegen. Wie aber ersetzt man gängige Lebensmittel wie Fleisch, Milch, Eier und Co beim Kochen? Hier findest du die besten Alternativen.

So ersetzt du Fleisch:

  • Tofu: 
    Tofu ist der Klassiker unter den Fleischersatz-Produkten und zählt bereits seit Jahrhunderten zu den Grundnahrungsmitteln im asiatischen Raum. Tofu wird hauptsächlich aus Sojabohnen und Wasser gewonnen – ein perfekter kalorienarmer Eiweißlieferant. Achte beim Kauf jedoch auf Bioqualität.
  • Sojagranulat:
    Sojagranulat ist ein Sojaprodukt und eignet sich besonders gut für vegane Burger und Hackbällchen. Auch eine köstliche Sauce Bolognese und Chili ohne Fleisch gelingen dir damit.
  • Tempeh:
    Tempeh ist ein traditionelles indonesisches Lebensmittel, das aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Tempeh ist aufgrund seines hohen Eiweißgehaltes von durchschnittlich 20 g pro 100 g ein wichtiger Nährstofflieferant für Veganer.
  • Bohnen:
    Die Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Je dunkler die Bohne ist, desto mehr Anthocyane stecken in ihr. Dieser natürliche Pflanzenfarbstoff wirkt im Körper als Antioxidans.
  • Kichererbsen:
    Aufgrund ihrer wertvollen Nährstoffzusammensetzung sollten Kichererbsen regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen. Sie enthalten sehr viel Eiweiß, liefern eine extra Portion Eisen und weisen einen ähnlichen Kalziumgehalt wie Milch auf. Aus Kichererbsen lassen sich zum Beispiel köstliche Burger-Buns zubereiten.

So ersetzt du Milch:

Sojadrinks sind eine eiweißreiche Alternative zu Kuhmilch.

Die Vielfalt an pflanzlichen Milchalternativen ist bereits groß. Der Gehalt an Protein, Kohlenhydraten und Fett variiert je nach Herstellungsbasis.

  • Sojadrink ist vielseitig anwendbar und eignet sich uneingeschränkt zum Kochen, Backen oder im Kaffee. Er lässt sich sogar aufschäumen.
    Mit 3-4 g Protein pro 100 ml hat der pflanzliche Milchersatz den gleichen Eiweißgehalt wie Kuhmilch, aber einen geringeren Fettgehalt.
  • Reisdrink ist für Allergiker besonders gut geeignet, da er die allergenärmste Milchalternative ist. Er hat einen natürlich süßlichen Geschmack und lässt sich zum Kochen und Backen verwenden.
  • Dinkeldrink besitzt auch ohne Zuckerzusatz einen relativ süßen Geschmack und eignet sich daher besonders gut für süße Speisen und als natürliches Süßungsmittel, zum Beispiel im Kaffee.
  • Mandeldrink ist leicht bekömmlich und ist reich an ungesättigten Fettsäuren. Er schmeckt mild und dabei angenehm nussig. Außerdem ist er eine gute Ballaststoffquelle.
  • Kokosmilch hat einen fruchtig-nussigen Geschmack und ist reich an Magnesium sowie Kalium. Sie ist ideal zum Kochen und Backen und verleiht Speisen ein exotisches Aroma.

So ersetzt du Eier beim Backen und Kochen:

Leinsamen und Bananen eignen sich hervorragend als Ei-Ersatz.

Backen

  • Leinsamen: Zwei Esslöffel gemahlene Leinsamen mit drei Esslöffeln Wasser vermengt ersetzen ein Ei.
  • Apfelmus: 80 g Apfelmus entsprechen einem Ei.
  • Bananen: ½ zerdrückte, reife Banane entspricht einem Ei.
  • Sojamehl: Ein Esslöffel Sojamehl in etwas Wasser angerührt ersetzt ein Ei.

Kochen

  • Tomatenmark: Für vegane Burger oder Braten ist Tomatenmark ein natürliches Bindemittel. Ein Esslöffel ersetzt ein Ei.
  • Seidentofu: 60 g Seidentofu, cremig gerührt oder püriert, ersetzen ein Ei. Der Tofu eignet sich für herzhafte und süße Speisen.

Unsere besten veganen Rezepte:

Diese veganen Gerichte versorgen dich mit den wichtigsten Vitaminen und Mineralstoffen sowie mit gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen

 

  • Frühstück
  • Snack
  • Hauptspeise
  • Dessert

 


Unser Fazit

Wer vegan lebt oder manchmal vegan kochen möchte, hat bereits eine große Auswahl an Alternativen zu tierischen Produkten. Beachte die richtige Auswahl der Zutaten – nur diese sorgt für eine ausgewogene Ernährung.