Egal, ob du überzeugter Veganer bist oder nur ab und zu einen veganen Tag einlegst – tierische Produkte lassen sich ersetzen. Wir zeigen dir, welche veganen Lebensmittel du kennen solltest.

Vegane Lebensmittel als Ersatz

Ob Fleisch, Fisch, Käse, Eier oder Honig – vegan zu leben bedeutet, auf tierische Produkte zu verzichten. Doch auch Nicht-Veganer sollten der Gesundheit und der Umwelt zuliebe ab und zu einen veganen Tag einlegen. Wie aber ersetzt man lieb gewonnene Lebensmittel? Hier findest du die besten Alternativen.

So ersetzt du Fleisch

Tofu:
Tofu ist der Klassiker unter den Fleischersatzprodukten und zählt bereits seit Jahrhunderten zu den Grundnahrungsmitteln im asiatischen Raum. Tofu wird hauptsächlich aus Sojabohnen und Wasser gewonnen und ist damit ein kalorienarmer Eiweißlieferant. Achte beim Kauf auf Bioqualität.

Sojagranulat:
Sojagranulat ist ein Sojaprodukt und eignet sich besonders gut für vegane Burger und Hackbällchen. Auch eine Sauce Bolognese und Chili ohne Fleisch gelingen dir damit.

Tempeh:
Tempeh ist ein traditionelles indonesisches Lebensmittel, das aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Tempeh ist aufgrund seines hohen Eiweißgehaltes von durchschnittlich 20 g pro 100 g ein wichtiger Nährstofflieferant für Veganer.

Bohnen:
Die Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Je dunkler die Bohne ist, desto mehr Anthocyane stecken in ihr. Dieser natürliche Pflanzenfarbstoff wirkt im Körper als Antioxidans.

Kichererbsen:
Aufgrund ihrer wertvollen Nährstoffzusammensetzung sollten Kichererbsen regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen. Sie enthalten sehr viel Eiweiß, Eisen und einen ähnlichen Kalziumgehalt wie Milch. Aus Kichererbsen lassen sich zum Beispiel köstliche Burger-Pattys zubereiten.

Vegane Gerichte wie Kirchererbsen versorgen dich mit den wichtigsten Vitaminen und Mineralstoffen.

So ersetzt du Milch

Die Vielfalt an pflanzlichen Milchalternativen ist groß. Der Gehalt an Protein, Kohlenhydraten und Fett variiert je nach Herstellungsbasis.

Sojadrink:
 Sojadrink ist vielseitig anwendbar und eignet sich uneingeschränkt zum Kochen, Backen oder im Kaffee. Er lässt sich sogar aufschäumen. Mit 3-4 g Protein pro 100 ml hat der pflanzliche Milchersatz den gleichen Eiweißgehalt wie Kuhmilch, dabei aber einen geringeren Fettgehalt.

Reisdrink:
Reisdrink ist für Allergiker besonders gut geeignet, da er die allergenärmste Milchalternative ist. Er hat einen natürlich süßlichen Geschmack und lässt sich zum Kochen und Backen verwenden.

Dinkeldrink:
Dinkeldrink besitzt auch ohne Zuckerzusatz einen relativ süßen Geschmack und eignet sich daher gut für süße Speisen und als natürliches Süßungsmittel, zum Beispiel im Kaffee.

Mandeldrink:
Mandeldrink ist leicht bekömmlich und reich an ungesättigten Fettsäuren. Er schmeckt mild und dabei angenehm nussig. Außerdem ist er eine gute Ballaststoffquelle.

Kokosmilch:
Kokosmilch hat einen fruchtig-nussigen Geschmack und ist reich an Magnesium sowie Kalium. Sie ist ideal zum Kochen und Backen und verleiht Speisen ein exotisches Aroma.

So ersetzt du Eier

Backen:

  • Leinsamen: Zwei Esslöffel gemahlene Leinsamen mit drei Esslöffeln Wasser vermengt ersetzen ein Ei.
  • Apfelmus: 80 g Apfelmus entsprechen einem Ei.
  • Bananen: ½ zerdrückte, reife Banane entspricht einem Ei.
  • Sojamehl: Ein Esslöffel Sojamehl in etwas Wasser angerührt ersetzt ein Ei.

Kochen:

  • Tomatenmark: Für vegane Burger oder Braten ist Tomatenmark ein natürliches Bindemittel. Ein Esslöffel ersetzt ein Ei.
  • Seidentofu: 60 g Seidentofu, cremig gerührt oder püriert, ersetzen ein Ei. Der Tofu eignet sich für herzhafte und süße Speisen.

Unsere besten veganen Rezepte

Diese veganen Gerichte versorgen dich mit den wichtigsten Vitaminen und Mineralstoffen sowie mit gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen.

Frühstück

Snack

Hauptspeise

Dessert


Unser Fazit

Wer vegan lebt oder manchmal vegan kochen möchte, dem steht bereits eine große Auswahl an Alternativen zu tierischen Produkten zur Verfügung. Beachte die richtige Auswahl der Zutaten – nur diese sorgt für eine ausgewogene Ernährung.