Egal, ob du Veganer bist oder ab und zu einen veganen Tag einlegst – tierische Produkte lassen sich einfach ersetzen: Vegan essen und genießen ist mit diesen pflanzlichen Lebensmitteln ganz einfach!

Vegan essen und leben bedeutet, auf tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Käse, Eier oder Honig zu verzichten. Auch Nichtveganer sollten immer wieder einen Ausflug in die vegane Ernährung wagen – der Gesundheit und der Umwelt zuliebe. Dank der Vielfalt an veganen Lebensmitteln ist das ganz einfach. Wir zeigen dir eine Auswahl vielseitig einsetzbarer Produkte und wo diese in der veganen Küche Verwendung finden.

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Lesetipp: In seinem BuchVegan – die gesündeste Ernährung aus ärztlicher Sicht“ analysiert Dr. med. Ernst Walter Henrich eine Vielzahl an wissenschaftlichen Studien zu veganer Ernährung. Er räumt dabei mit Ernährungsirrtümern auf und gibt nützliche Empfehlungen für eine gesunde Ernährung im Alltag. Die Vorteile einer veganen Ernährung werden dabei schnell klar: Sie wirkt sich sowohl auf deine Gesundheit als auch auf die Umwelt positiv aus!

Veganer Fleischersatz

Mit diesen Fleischersatzprodukten wird vegan essen zum Genuss. Auch in Bezug auf den Eiweiß- und Nährstoffgehalt stehen die folgenden veganen Lebensmittel Fleisch in nichts nach.

  • Tofu: Tofu wird hauptsächlich aus Sojabohnen und Wasser gewonnen. Er ist ein kalorienarmer Eiweißlieferant und aus der veganen Küche nicht wegzudenken. Naturtofu ist sehr wandelbar, da er den Geschmack von Gewürzen und Marinaden annimmt. Räuchertofu hingegen eignet sich wegen seines starken Aromas eher für deftige Speisen.
  • Sojagranulat: Das Sojaprodukt enthält wenig Fett und bis zu 50 g Protein auf 100 g Granulat. Beim veganen Kochen eignet es sich besonders gut für Hackbällchen, Sauce Bolognese und Chili sin Carne.
  • Tempeh: Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Aufgrund seines hohen Eiweißgehaltes ist es ein wichtiger Nährstofflieferant in der veganen Ernährung. Traditionell wird es in asiatischen Suppen, Eintöpfen oder Woks verwendet. Knusprig angebraten eignet es sich aber auch zu Reis oder im Salat.

Tipp: Hier haben wir die besten veganen Proteinquellen für dich zusammengefasst. Lies rein!

Durch die Vielfalt der pflanzlichen Lebensmittel kannst du ganz einfach und abwechslungsreich vegan essen.

Vegane Milch

Die Vielfalt verschiedener Sorten an Pflanzenmilch in der veganen Küche ist groß. Der Gehalt an Protein, Kohlenhydraten und Fett variiert je nach Grundzutat.

  • Sojadrink: Die vegane Milch aus Soja ist vielseitig verwendbar und eignet sich für veganes Kochen und Backen. Mit 3–4 g Protein pro 100 ml hat er bei einem geringeren Fettgehalt den gleichen Eiweißgehalt wie Kuhmilch.
  • Reisdrink: Die allergenärmste Milchalternative ist besonders gut für Allergiker geeignet. Sie hat einen natürlich süßen Geschmack und lässt sich zum Kochen und Backen verwenden.
  • Dinkeldrink: Auch ohne Zuckerzusatz hat der Drink einen relativ süßen Geschmack und eignet sich daher gut für vegane Desserts oder als Süßungsmittel im Kaffee.
  • Kokosmilch: Sie hat einen fruchtig-nussigen Geschmack und ist reich an Magnesium sowie Kalium. Kokosmilch eignet sich ideal zum Kochen oder Backen und verleiht deinen Speisen ein exotisches Aroma.

Veganer Eierersatz

Willst du vegan backen oder andere Speisen binden, lässt sich mit den folgenden Produkten jeweils ein Ei ersetzen:

  • zwei Esslöffel gemahlene Leinsamen gemischt mit drei Esslöffeln Wasser
  • 80 g Apfelmus
  • ½ zerdrückte, reife Banane
  • ein Esslöffel Sojamehl in etwas Wasser angerührt

Für vegane Burger oder einen veganen Braten dient Tomatenmark als natürliches Bindemittel. Ein Esslöffel davon ersetzt ein Ei. 60 g Seidentofu cremig gerührt oder püriert können sowohl für herzhafte als auch für süße Speisen als vegane Eieralternative verwendet werden.

Vegane Rezepte

Diese veganen Gerichte versorgen dich den ganzen Tag lang mit Vitaminen und Mineralstoffen – ganz ohne tierische Produkte:

  • Kichererbsen: Sie enthalten sehr viel Eiweiß, Eisen und einen ähnlich hohen Kalziumgehalt wie Milch. Aus Kichererbsen lassen sich zum Beispiel köstliche, vegane Burger Patties zubereiten.