Immer mehr Menschen entscheiden sich dazu, vegan zu leben. Damit der Körper dabei dennoch mit allen notwendigen und wichtigen Nährstoffen versorgt wird, gilt es einige Punkte zu beachten.

Was heißt vegan leben?

Die vegane Lebensweise, auch bekannt als Veganismus, ist eine besondere Form des Vegetarismus, bei der komplett auf Produkte tierischen Ursprungs verzichtet wird. Nicht nur Fleisch und Fisch, sondern auch Milch, Eier oder Honig sind somit tabu.

Diese Nährstoffe kommen oft zu kurz

Pflanzliche Lebensmittel enthalten jedoch nicht alle wichtigen Nährstoffe, die der Körper sonst durch tierische Produkte aufnimmt. Vitamin D und Vitamin B12 beispielsweise kommen in rein pflanzlichen Produkten wenig bis kaum vor. Veganer weisen daher öfter auch einen Mangel an Proteinen, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Jod und Eisen auf. Wir zeigen dir, wie du diese wichtigen Elemente unterstützend zu deiner Nahrung aufnehmen kannst.

Vitamin D

Vitamin D bildet unser Körper zum größten Teil selbst. 75 bis 90 Prozent entstehen durch Sonneneinstrahlung auf unsere Haut, den Rest nehmen wir über die Nahrung auf. Veganer sollten vermehrt zu Avocados und Steinpilzen greifen, um viel Vitamin D aufzunehmen.

Tipp: Um deinen Vitamin D-Bedarf zu decken, solltest du dich so oft wie möglich mit unbedeckten Armen und Händen in der Sonne aufhalten. Im Herbst und Winter kannst du deine Vitamin-D-Speicher durch einen Spaziergang an der Sonne auffüllen.

Die Einnahme von Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmitteln ist bei veganer Ernährung nur in Absprache mit einem Arzt zu empfehlen.

Vitamin B12

Vitamin B12 wird von Mikroorganismen gebildet, die nur in tierischen Produkten vorkommen. Kleinere Mengen an Vitamin B12 wurden bisher nur in den Algen Nori und Chlorella und in fermentierten Produkten wie Sauerkraut oder Tempeh nachgewiesen. Veganer sollten aus diesem Grund ihren Vitamin B12-Wert regelmäßig überprüfen lassen und bei Bedarf und nach ärztlicher Absprache Ergänzungspräparate einnehmen.

Protein

Gute vegane Proteinquellen sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Getreide, Sojaprodukte, Seitan, Haferflocken und Amaranth. Pflanzliches Protein kann jedoch nicht so gut aufgenommen werden wie tierisches Protein. Daher empfehlen wir dir, pflanzliche Proteinquellen miteinander zu kombinieren. Die Aminosäuren werden dadurch optimal ergänzt und die biologische Wertigkeit verbessert. Kombiniere Getreide wie Hirse, Reis oder Amaranth mit Hülsenfrüchten wie Bohnen oder Kichererbsen.

 

Vegan leben – Kichererbsen spenden dir Kalzium.

 

Omega-3-Fettsäuren

Vegane Ernährung ist zwar reich an Omega-6-Fettsäuren, jedoch liefert sie meist weniger Omega-3-Fettsäuren.

Die Omega-3-Fettsäuren werden unterteilt in Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und α-Linolensäure (ALA). Veganer nehmen über die pflanzliche Ernährung nur ALA auf. Die α-Linolensäure kommt vorwiegend in Walnüssen, Lein- sowie Hanfsamen und pflanzlichen Ölen wie Raps-, Walnuss- und Leinsamenöl vor. ALA kann der menschliche Körper in geringen Mengen in EPA und DHA umwandeln, jedoch ist diese Menge nicht ausreichend.

Mikroalgen, auch Spirulina und Chlorella genannt, stellen für Veganer eine gute Omega-3-Quelle dar, denn ansonsten steckt die Fettsäure nur in fettreichen Seefischen wie Hering, Makrele und Lachs.

 

Vegan leben – Leinsamen sind wertvolle Fettlieferanten.

 

Kalzium

In pflanzlichen Lebensmitteln wie Brokkoli, Mangold, Spinat, Grünkohl, getrockneten Feigen und Sesam ist viel Kalzium enthalten. Greife auch zu kalziumreichem Mineralwasser mit einem Mindestgehalt von 150 mg Ca/l.

Wie bei vielen Nährstoffen wird auch das Kalzium aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter aufgenommen als aus tierischen Quellen. Wichtig: Vermeide die Aufnahme von kalziumreichen Lebensmitteln gleichzeitig mit Kaffee bzw. Tee. Die Gerbstoffe hemmen die Aufnahme von Kalzium.

 

Vegan leben – Brokkoli und Spinat enthalten pflanzliches Kalzium.

 

Jod

Die empfohlene Jodzufuhr kannst du durch rein pflanzliche Ernährung nicht decken. Verwendest du jodiertes Speisesalz, kann das den Status zwar verbessern, aber den Jodbedarf trotzdem nicht komplett decken.

Meeresalgen, wie Nori oder Wakame enthalten von Natur aus viel Jod. Fein geschnitten als Salat schmecken sie besonders gut.

 

Vegan leben – Meeresalgen beugen Jodmangel vor.

Eisen

Eisen kommt überwiegend in Fleisch vor. Daraus wird es auch besser aufgenommen als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Der gleichzeitige Genuss von Vitamin C-haltigen Lebensmitteln oder Getränken wie frisch gepresster Orangensaft verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Gute pflanzliche Eisenlieferanten sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Spinat und Erbsen.

 

Vegan leben – Nüsse liefern pflanzliches Eisen.


Unser Fazit

Entscheidest du dich für ein veganes Leben, achte unbedingt auf die Aufnahme der wichtigen Nährstoffe Vitamin D, Vitamin B12, Protein, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Jod und Eisen.