Ob veganes Leben oder veganer Tag: Bei der Ernährung ohne tierische Produkte gibt es einiges zu beachten. Vegan leben ohne Nährstoffmangel und mit Genuss kann gelingen – mit diesen wichtigen Tipps.

Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegane Ernährung. Fleisch, Fisch, Milch, Eier und Honig sind in dieser Ernährungsform nicht vorgesehen. Es gilt daher die Nährstoffe, die normalerweise durch tierische Produkte aufgenommen werden, in der pflanzlichen Ernährung auszugleichen. Beuge einem Nährstoffmangel durch die richtige Auswahl veganer Lebensmittel vor. Wir zeigen dir, welche Nährstoffe für dein veganes Leben besonders wichtig sind.

Tipp: Ein veganes Leben hat zahlreiche positive Effekte – auf dich und deine Umwelt. In seinem Buch „Vegan – die gesündeste Ernährung aus ärztlicher Sicht“ zeigt Arzt und Ernährungsforscher Dr. med. Ernst Walter Henrich auf, wie du und dein Körper von der veganen Ernährung profitieren.

7 wichtige vegane Vitalstoffe

Veganer sollten besonders auf die Aufnahme von Vitamin D und Vitamin B12 achten. Diese kommen in rein pflanzlichen Lebensmitteln nämlich kaum vor. Auch Proteine, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Jod und Eisen sind wichtige Nährstoffe für ein vitales, veganes Leben:

  • Vitamin D: Das Sonnenvitamin bildet unser Körper zum größten Teil (zu 75–90 %) durch Sonneneinstrahlung auf unsere Haut selbst. Den Rest nehmen wir durch unsere Nahrung auf. Pilze sind eine gute Quelle für dieses Vitamin und sollten deswegen unbedingt auf deinem veganen Ernährungsplan stehen. Probiere gleich unsere leckeren Ofenchampignons:
  • Vitamin B12: Vitamin B12 wird von Mikroorganismen gebildet, die nur in tierischen Produkten vorkommen. Kleinere Mengen wurden bisher nur in Algen sowie in fermentierten Produkten nachgewiesen. Veganer sollten ihren Vitamin-B12-Wert daher regelmäßig überprüfen lassen und bei Bedarf sowie nach ärztlicher Absprache Ergänzungspräparate einnehmen.
  • Protein: Gute vegane Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Getreide, Sojaprodukte, Seitan, Haferflocken und Amaranth. Da veganes Protein von unserem Körper nicht so gut wie tierisches Protein aufgenommen werden kann, solltest du unterschiedliche vegane Proteinquellen kombinieren. Ein Mix aus Getreide und Hülsenfrüchten beugt einem Eiweißmangel vor.

Pflanzliche Proteine sind wichtige Energiequellen für dein veganes Leben.

    • Omega-3-Fettsäuren: Die vegane Ernährung ist reich an Omega-6-Fettsäuren, liefert meist aber weniger Omega-3-Fettsäuren. Mikroalgen, auch Spirulina und Chlorella genannt, stellen für Veganer eine gute Omega-3-Quelle dar, da diese Fettsäure ansonsten nur in fettreichen Seefischen steckt.
    • Kalzium: Grünes Gemüse wie Brokkoli, Mangold, Spinat und Grünkohl sowie getrocknete Feigen und Sesam enthalten zwar viel Kalzium, jedoch wird dieses von unserem Körper schlechter als Kalzium aus tierischen Quellen aufgenommen. Vermeide beim veganen Essen daher den Verzehr von kalziumreichen Lebensmitteln zusammen mit Kaffee oder Tee, da die Gerbstoffe die Kalziumaufnahme hemmen.
    • Jod: Verwende als Veganer jodiertes Speisesalz und greife immer wieder zu Meeresalgen wie Nori oder Wakame. Diese enthalten von Natur aus viel Jod – ganz egal, ob als Maki, Salat oder Snack zwischendurch. In Champignons, Brokkoli und Erdnüssen kommt Jod ebenfalls in kleineren Mengen vor.
    • Eisen: Eisen kommt überwiegend in Fleisch vor. Aus der tierischen Quelle wird es auch besser als aus veganen Lebensmitteln aufgenommen. Greife in der veganen Küche daher zu pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Spinat und Erbsen, um einem Eisenmangel geschmackvoll vorzubeugen.

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Entscheidest du dich für ein veganes Leben, ist es besonders wichtig, einen Nährstoffmangel zu vermeiden. Achte auf die wichtigsten Nährstoffe und lebe gesund, vegan und vital!