Immer mehr Menschen entscheiden sich dazu, vegan zu leben. Damit der Körper dabei dennoch mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt wird, gilt es einige Punkte zu beachten.

Was heißt vegan leben?

Die vegane Lebensweise ist eine besondere Form des Vegetarismus, bei der ganz auf Produkte tierischen Ursprungs verzichtet wird. Nicht nur Fleisch und Fisch, sondern auch Milch, Eier oder Honig sind somit tabu.

Diese Nährstoffe kommen oft zu kurz

Pflanzliche Lebensmittel enthalten jedoch nicht alle wichtigen Nährstoffe, die der Körper sonst durch tierische Produkte aufnimmt. Vitamin D und Vitamin B12 kommen in rein pflanzlichen Produkten beispielsweise wenig bis kaum vor. Veganer weisen daher oft auch einen Mangel an Proteinen, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Jod und Eisen auf. Wir zeigen dir, wie du diese wichtigen Elemente unterstützend zu deiner Nahrung aufnehmen kannst.

Vitamin D

Vitamin D bildet unser Körper zum größten Teil selbst. 75 bis 90 Prozent entstehen durch Sonneneinstrahlung auf unserer Haut, den Rest nehmen wir über die Nahrung auf.

Tipp: Da unser Vitamin-D-Speicher meist nicht ausreicht, um den Winter zu überbrücken, ernähre dich Vitamin-D-reich und sprich gegebenenfalls mit deinem Arzt über eine Vitamin-D-Zufuhr durch Präparate.

Alle Infos und Tipps zu Vitamin D liest du hier.

Vitamin B12

Vitamin B12 wird von Mikroorganismen gebildet, die nur in tierischen Produkten vorkommen. Kleinere Mengen an Vitamin B12wurden bisher nur in den Algen Nori und Chlorella sowie in fermentierten Produkten wie Sauerkraut oder Tempeh nachgewiesen. Veganer sollten aus diesem Grund ihren Vitamin-B12-Wert regelmäßig überprüfen lassen und bei Bedarf sowie nach ärztlicher Absprache Ergänzungspräparate einnehmen.

Protein

Gute vegane Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Getreide, Sojaprodukte, Seitan, Haferflocken und Amaranth. Pflanzliches Protein kann jedoch nicht so gut wie tierisches Protein aufgenommen werden. Daher empfehlen wir dir, pflanzliche Proteinquellen miteinander zu kombinieren. Die Aminosäuren werden dadurch optimal ergänzt und die biologische Wertigkeit verbessert. Kombiniere Getreide wie Hirse, Reis oder Amaranth mit Hülsenfrüchten wie Bohnen oder Kichererbsen.

Omega-3-Fettsäuren

Die vegane Ernährung ist zwar reich an Omega-6-Fettsäuren, jedoch liefert sie meist weniger Omega-3-Fettsäuren.

Die Omega-3-Fettsäuren werden in Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und α-Linolensäure (ALA) unterteilt. Veganer nehmen über die pflanzliche Ernährung nur ALA auf. Die α-Linolensäure kommt vorwiegend in Walnüssen, Lein- sowie Hanfsamen und pflanzlichen Ölen wie Raps-, Walnuss- und Leinsamenöl vor.

Mikroalgen, auch Spirulina und Chlorella genannt, stellen für Veganer eine gute Omega-3-Quelle dar, da die Fettsäure ansonsten nur in fettreichen Seefischen wie Hering, Makrele und Lachs steckt.

Kalzium

In pflanzlichen Lebensmitteln wie Brokkoli, Mangold, Spinat, Grünkohl, getrockneten Feigen und Sesam ist viel Kalzium enthalten. Greife auch zu kalziumreichem Mineralwasser mit einem Mindestgehalt von 150 mg Ca/l.

Wie bei vielen Nährstoffen wird auch das Kalzium aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter als aus tierischen Quellen aufgenommen. Wichtig: Vermeide den Verzehr von kalziumreichen Lebensmitteln zusammen mit Kaffee oder Tee. Die Gerbstoffe hemmen die Aufnahme von Kalzium.

Leinsamen sind wertvolle Fettlieferanten für Menschen, die vegan leben.

Jod

Die empfohlene Jodmenge kannst du durch eine rein pflanzliche Ernährung nicht aufnehmen. Verwendest du jodiertes Speisesalz, kann das den Status zwar verbessern, aber der Jodbedarf wird trotzdem nicht ganz gedeckt. Meeresalgen wie Nori oder Wakame enthalten von Natur aus viel Jod. Als Salat fein geschnitten schmecken sie besonders gut.

Meeresalgen beugen Jodmangel vor, was besonders für vegan lebende Personen wichtig ist.

Eisen

Eisen kommt überwiegend in Fleisch vor. Aus der tierischen Quelle wird es auch besser als aus pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen. Der gleichzeitige Genuss von Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln oder Getränken wie frisch gepresstemOrangensaft verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Gute pflanzliche Eisenlieferanten sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Spinat und Erbsen.

Vegan leben – Nüsse liefern wertvolles pflanzliches Eisen.


Unser Fazit

Entscheidest du dich für ein veganes Leben, achte unbedingt auf die Aufnahme der wichtigen Nährstoffe Vitamin D, Vitamin B12, Protein, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Jod und Eisen.