Zwischen Stress und Hektik bleibt keine Zeit für gesunde Ernährung? Doch! Mit Meal Prep und einem bewussten Ernährungsplan sparst du Zeit und tankst genussvoll Energie – egal, wo du gerade bist.

Meal Prep kommt aus dem Englischen und bedeutet, Essen auf Vorrat zu kochen. Mit Meal Prep sorgst du auch in noch so turbulenten Zeiten für gesundes und geschmackvolles Essen bei der Arbeit, im Home-Office oder unterwegs. Durch das Vorkochen und einen gut durchdachten Ernährungsplan sparst du unter der Woche Zeit und hast stets eine gesunde Mahlzeit für deine Mittagspause vorbereitet. Also: Auf die Plätze, fertig, vorkochen!

Meal Prep: 5 Tipps fürs Vorkochen

Gerade in stressreichen Zeiten solltest du auf frische und vielfältige Gerichte statt auf Fertigprodukte und ungesunde Snacks setzen. Das gibt dir die notwendige Energie und stärkt deine Nerven. Koche vor und sorge so für mehr Vitalität im Alltag. So gehts: 

1. Meal-Prep-Wochenplan

Planung ist für Meal Prep essenziell: Überlege dir genau, was du für die kommende Woche vorkochen möchtest. Bedenke dabei auch die Zwischenmahlzeiten und gesunden Snacks. Das ist nicht nur für das Einkaufen und Kochen, sondern auch für die Lagerung deiner Mahlzeiten und Snacks wichtig. Startest du gerade erst mit Meal Prep, beginnst du am besten mit einem Ernährungsplan für 2–3 Tage.

2. Grundnahrungsmittel als Basis

Getreideprodukte und Hülsenfrüchte bilden eine gute Basis für vielfältige Meal-Prep-Rezepte. Diese Lebensmittel lassen sich auch über längere Zeiträume lagern und sind so immer griffbereit im Vorratsschrank. Beim Vorkochen kannst du deine Basis vielfältig, kreativ und ganz nach deinen eigenen Vorlieben um frisches Obst und Gemüse, Eiweißquellen und gesunde Fette ergänzen.

3. Gesundes Fastfood

Beim Meal Prep gibt es einfache Tricks, um noch mehr Zeit zu sparen. Greife beim Vorkochen beispielsweise auf Tiefkühlgemüse oder -obst zurück. Das lässt sich gut lagern, ist oft bereits vorgeschnitten und kann einfach für deine individuellen Rezeptideen portioniert werden. Auch Hülsenfrüchte aus der Dose wie Bohnen oder Linsen sind für Meal Prep ideal.

4. Richtige Lagerung der Meal-Prep-Gerichte

Ohne die richtige Lagerung deiner Mahlzeiten ist das Vorkochen sinnlos. Fleisch solltest du nach ein bis maximal zwei Tagen im Kühlschrank verzehren, gekochte Getreideprodukte halten etwas länger. Kochst du mehr vor, friere deine Speisen ein. So stellst du sicher, dass sie genießbar bleiben. Dafür eignen sich Suppen, Currys oder Eintöpfe besonders gut.

Probiere dich durch unsere Auswahl an Meal-Prep-Rezepten und genieße – egal, wo du gerade bist:

5. Gewürze und Kräuter für mehr Abwechslung

Auch, wenn die Basis beim Meal Prep oft ähnlich ist: Abwechslung darf und muss sein. Frische Kräuter und aromatische Gewürze bringen Variation in deinen Ernährungsplan. Würze beispielsweise einmal mit Curry und Kurkuma und ein anderes Mal wieder mit mediterranen Kräutern. Mit wenig Aufwand zauberst du so neue Geschmäcker auf deinen Teller – oder in deine Lunchbox.


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Mit Meal Prep sparst du Zeit, musst aber keineswegs auf Vitamine und Nährstoffe verzichten. Vorbereitete, gesunde Mahlzeiten versorgen dich im Alltag schnell mit Energie und neuer Kraft.