Immer mehr Menschen ernähren sich zumindest zeitweise vegetarisch. Erfahre, auf welche Nährstoffe du als Vegetarier achten solltest und in welchen Lebensmitteln und Gerichten sie zu finden sind.

Vegetarismus war bereits in der Antike eine bekannte Ernährungsform. Einer der bekanntesten Vegetarier dieser Zeit war der Philosoph und Mathematiker Pythagoras. Zu Recht bedeutet das lateinische Verb „vegetare“ auch „beleben“. Egal, ob du Vollzeit-Vegetarier bist oder gerne kulinarische Ausflüge in die fleischlose Küche wagst: Achte auf unsere Tipps und belebe dich und deinen Körper mit köstlich vegetarischen Gerichten voller wichtiger Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

5 wichtige Nährstoffe für Vegetarier

Beschäftige dich bewusst mit deiner Ernährung, um Mangelerscheinungen durch einen Verzicht auf Fleisch entgegenzusteuern. Diese Nährstoffe sind bei der vegetarischen Ernährung besonders wichtig:

  • Eisen: Eisen ist wichtig für die Blutbildung und an verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Einen Eisenmangel erkennst du beispielsweise an vermehrter Müdigkeit oder verminderter Leistungsfähigkeit. Für Vegetarier sind Hülsenfrüchte, Nüsse und dunkles Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl besonders gute Eisenlieferanten.
  • Zink: Dieses Spurenelement ist wichtig für das Zellwachstum, das Immunsystem und die Wundheilung. Bei der vegetarischen Ernährung kannst du Zink durch Milchprodukte und Eier, aber auch durch Hülsenfrüchte und Getreideprodukte aufnehmen.
  • Omega-3-Fettsäuren: Gesunde Fette wie die Omega-3-Fettsäuren wirken positiv auf die Herzgesundheit. Sie senken den Blutdruck, erhöhen die Durchblutung und beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Nüsse eignen sich auch hervorragend als Omega-3-Snack.
  • Eiweiß: Proteine gehören neben Kohlenhydraten und Fett zu den Hauptnährstoffen. Tierisches Protein aus Eiern oder Milchprodukten und veganes Protein aus Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Quinoa und Amaranth versorgen dich mit dem wichtigen Makronährstoff.
  • Vitamin B12: Dieses B-Vitamin wirkt an der Bildung roter Blutkörperchen und dem Aufbau von Nervenzellen im Rückenmark mit. Verzichtest du auf Fleisch, solltest du für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 auf Eier und Milchprodukte zurückgreifen. Zu den rein pflanzlichen Quellen gehören beispielsweise Sojaprodukte.

Vegetarier sein und dabei gesund leben: Achte auf diese wichtigen Nährstoffe.

Vegetarier ist nicht gleich Vegetarier

Bei der vegetarischen Ernährungsform gibt es neben dem generellen Verzicht auf Fleisch noch weitere Unterscheidungen: 

  • Ovo-Vegetarier essen weder Fleisch noch Milchprodukte
  • Lacto-Vegetarier verzichten auf Fleisch, Fisch und Eier
  • Pescetarier essen kein Fleisch, aber Fisch

Je nachdem, nach welcher Ernährungsform du lebst, musst du besonders auf hochwertige Nährstoffe aus pflanzlichen Quellen achten, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Veggie-Rezepte

Vegetarisch kochen heißt nicht, auf Genuss zu verzichten. Frisch gekochte vegetarische Gerichte schmecken nicht nur köstlich, sondern versorgen dich auch mit wichtigen Nährstoffen. Bringe mit diesen Gerichten ohne Fleisch Abwechslung auf deinen Speiseplan:

Das sind unsere Top-3-Veggie-Rezepte: