Fruchtzucker kommt von Natur aus in unterschiedlichen Mengen in Früchten vor. Doch wusstest du, dass diese Zuckerart auch künstlich hergestellt und Lebensmitteln zugesetzt wird? Wir verraten dir mehr!

Natürlich vs. zugesetzt

Fruchtzucker (=Fructose) wie er in Obst, Obstsäften, Smoothies, manchen Gemüsesorten und Honig enthalten ist, ist für unsere Verdauung kein Problem. Doch große Mengen an Fruchtzucker ist unser Körper nicht gewohnt. Die Folge: Bauch- bzw. Magenschmerzen und Blähungen.

Wirkung auf den Blutzucker

Verschiedene Obstsorten wirken sich je nach Zuckergehalt unterschiedlich stark auf den Blutzucker aus.

Hier haben wir eine Übersicht für dich:

Fruchtzucker in Obst

Wie viel ist genug?

Obst enthält wichtige Nährstoffe und wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit aus. Das ist bekannt. Doch Vorsicht: Isst du zu viel Obst, steigt dein Blutzuckerspiegel stark an. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt „5 am Tag“ – also täglich 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse. Das entspricht 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst. Verwende als Maß für eine Portion einfach deine eigene Faust.

Gut zu wissen: Kombinierst du frisches Obst jedoch mit bestimmten Lebensmittelgruppen, steigt dein Blutzuckerspiegel weniger schnell an. Dazu gehören eiweißreiche Lebensmittel wie Topfen / Quark, Frischkäse oder Joghurt. Auch Ballaststoffreiche Lebensmittel wie z.B. Vollkornbrot, Hafer und Hirse sowie Nüsse und Samen bremsen den Blutzuckeranstieg.

Himbeeren enthalten deutlich weniger Fruchtzucker als Bananen oder Mangos.

Zuckerfalle Smoothie!

Achte beim Genuss von Smoothies unbedingt auf die Portionsgröße. Fertige - gekaufte - Smoothies enthalten oft mehrere Portionen Obst. Viel mehr, als man normalerweise mit einer Portion zu sich nehmen würde. Damit nimmst du natürlich auch mehr Fruchtzucker zu dir. Durch das fehlende Kauen des Obstes, gelangt der Fruchtzucker noch dazu viel schneller ins Blut - der Blutzuckerspiegel steigt stark an.

Fruchtzucker und Diabetes

Lebst du mit Diabetes, gilt auch für dich die 5 am Tag-Empfehlung. Obst und Gemüse liefern neben Ballaststoffen wichtige Vitamine, Mineralstoffe und entzündungshemmende Pflanzenstoffe. Allerdings solltest du Gemüse bevorzugen! Dieses enthält besonders wenig Fruchtzucker. Obstsorten die sehr viel Fruchtzucker enthalten, dazu zählt auch Mais, solltest du bewusst seltener essen. Willst du wissen, wie dein Blutzucker auf einzelne Obstsorten reagiert, miss diesen vor und nach dem Obstverzehr.

Aufgepasst: Versteckter Fruchtzucker

Industriell hergestellte Fructose schmeckt deutlich süßer als Haushaltszucker und ist ein günstiger Zusatzstoff um Lebensmittel schmackhafter zu machen. Du findest diesen besonders in Fertigprodukten wie Softdrinks, Knabbereien, Backwaren, Shakes und sogar in Brot. Getarnt ist er in der Zutatenliste als Fruktose-Sirup oder in Kombination mit Glukose als Glukose-Fruktose-Sirup – nichts anderes als Zuckersirup.

Isolierte Fructose wurde lange Zeit als Süßungsmittel für Diabetiker empfohlen, da sie im Körper, anders als Glucose, unabhängig von Insulin, verstoffwechselt wird. Seinen guten Ruf hat das ehemals diabetikerfreundliche Süßungsmittel längst verloren. Im Journal Nutrients werden Studien diskutiert, die darauf hinweisen, dass ein langfristiger Konsum von Fruktose zur Entstehung einer nichtalkoholischen Fettleber führen kann.

Tipp: Hast du Lust auf etwas Süßes, bereite dir ein selbstgemachtes Dessert zu. So weißt du genau, welche Zutaten enthalten sind. Unser Empfehlung: das go4health à la carte Beeren-Quark-Dessert.

Hier geht’s zum Rezept: