Fruchtzucker kommt natürlich in Obst und Gemüse, aber auch künstlich zugesetzt in verschiedenen Lebensmitteln vor. Erfahre, wie du mit deiner Lebensmittelauswahl Blutzucker und Verdauung schonst.

Fruchtzucker bzw. Fruktose kommt in seiner natürlichen Form in Obst, in manchen Gemüsesorten und in Honig vor. Natürlicher Fruchtzucker lässt deinen Blutzucker im Gegensatz zu industriellem Zucker weniger stark ansteigen. Dennoch solltest du auf die Dosis achten – auch, für deine Verdauung: Zu viel Fruktose kann zu Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall führen. Vermeide Beschwerden, halte deinen Blutzucker stabil und iss genussvoll!

Natürlicher Fruchtzucker

Verschiedene Obst- und Gemüsesorten enthalten unterschiedliche Mengen an Fruchtzucker. Beinahe alle Gemüsesorten enthalten nur sehr wenig Fruktose – eine Ausnahme hierfür ist der rote Paprika.

  • Viel Fruchtzucker: Äpfel, Birnen, Weintrauben, frische Datteln und Trockenobst wie Rosinen oder Feigen sowie Honig enthalten viel Fruktose.
  • Wenig Fruchtzucker: Beeren (Himbeeren, Johannisbeeren und Erdbeeren) sowie Zitrusfrüchte (Orangen, Grapefruits, Limetten und Zitronen) gehören zum Obst mit wenig Fruchtzucker.

Die Verträglichkeit der jeweiligen Obstsorte ist auch von der enthaltenen Glukose (Traubenzucker) abhängig. Glukosereiche Obstsorten wie Bananen, Ananas oder Mandarinen sind durch die Kombination aus Fruktose und Glukose besser verträglich und eignen sich daher besser bei Fruktoseintoleranz. Kombiniere frisches Obst mit bestimmten Lebensmittelgruppen, um den Blutzuckerspiegel zu schonen: Eiweißreiche Lebensmittel wie Quark, Frischkäse und Joghurt sowie ballaststoffreiche Lebensmittel wie z. B. Vollkornbrot, Hafer und Hirse sowie Nüsse und Samen bremsen den Anstieg deines Blutzuckers.

→ Gut zu wissen: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für eine ausgewogene Ernährung „5 am Tag“ – also täglich 2 Portionen Obst (etwa 250 Gramm) und 3 Portionen Gemüse (etwa 400 Gramm). Dabei solltest du laut DGE nicht mehr als 10 % deiner Gesamtenergiezufuhr in Form von Zucker, einschließlich Fruchtzucker aus Obst und Gemüse, zu dir nehmen.

Unterschiedliche Obstsorten enthalten unterschiedliche Mengen an Fruchtzucker.

Fruchtzucker als Zusatzstoff

Industriell hergestellte Fruktose schmeckt deutlich süßer als Haushaltszucker und ist ein günstiger Zusatzstoff für die Lebensmittelherstellung. In der Zutatenliste getarnt als „Fruktose-Sirup“ ist er häufig in Fertigprodukten und Softdrinks, aber beispielsweise auch in Milchprodukten zu finden. Achte bewusst auf die Inhaltsstoffe deiner Lebensmittel, um einen übermäßigen Konsum von Fruchtzucker – und Zucker generell – zu vermeiden und dadurch deinen Blutzucker und deine Verdauung zu schonen.

Fruchtzucker und Diabetes

Auch für Diabetiker gilt die „5 am Tag“-Empfehlung. Auf deinem Speiseplan sollte dabei möglichst zuckerarmes Obst und Gemüse stehen. Willst du wissen, wie dein Blutzucker auf einzelne Obst- oder Gemüsesorten reagiert, miss diesen vor und nach dem Verzehr.

Isolierte Fruktose wurde lange Zeit als Süßungsmittel für Diabetiker empfohlen. Mittlerweile belegen verschiedene Studien jedoch, dass der langfristige, übermäßige Konsum beispielsweise zur Entstehung einer nichtalkoholischen Fettleber (NAFLD) oder Übergewicht führen kann. Verzichte für ein rundum fittes Leben also auf zusätzliche Süße.