Fett ist ungesund? Im Gegenteil: Gesunde Fette liefern wertvolle Energie und unterstützen deine Herzgesundheit. Nutze die Kraft verschiedener Fette bewusst in deiner Ernährung. Wir zeigen dir, wie.

Fette gehören zu den Grundnährstoffen und sind für unsere Gesundheit wesentlich – vorausgesetzt, du setzt bei deiner Ernährung auf die richtigen, gesunden Fette. Sie liefern mit etwa 9 kcal pro Gramm doppelt so viel Energie wie Proteine oder Kohlenhydrate. Aber: Zuviel davon kann die Blutfettwerte erhöhen sowie zu Übergewicht oder Herzerkrankungen führen. Baue gute Fette in deine Ernährung ein und fördere deine Gesundheit gezielt!

Gesunde Fette: So viel darf es sein

Erwachsene sollten laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung maximal 30 % des täglichen Energiebedarfs über Fette aufnehmen. Dabei wird auf Basis der chemischen Struktur von Fettsäuren zwischen verschiedenen Fetten unterschieden: Es gibt kurz- und langkettige, gesättigte und ungesättigte, essentielle und nicht essentielle Fettsäuren. Vor allem die Unterscheidung zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren ist für eine ausgewogene Ernährung wichtig.

Info:

Neben der Energieversorgung dienen Fette im Körper als Bausteine von Zellen und wirken dem Verlust von Körperwärme entgegen. Kulinarisch gesehen sind sie Träger von Geschmacks- und Aromastoffen.

Gesunde Fette schmecken und stärken deine Gesundheit.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren 

Zwei Drittel der täglichen Gesamtfettzufuhr sollte durch ungesättigte Fettsäuren gedeckt werden. Maximal ein Drittel sollte durch gesättigte Fettsäuren aufgenommen werden.

Das unterscheidet sie: 

  • Gesättigte Fettsäuren sind für den Körper nicht essentiell. Er kann sie auch aus anderen Nährstoffen herstellen. Ein Überschuss erhöht die Blutfettwerte und damit das Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen. Vor allem tierische Nahrungsmittel wie Butter, Sahne, aber auch Fleisch und Wurst enthalten gesättigte Fettsäuren und sollten daher maximal 10 % der Gesamtenergiezufuhr pro Tag ausmachen.
  • Bei ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Viele davon sind essentielle Fettsäuren. Sie sind vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie ÖlenNüssen, Samen, aber auch in Fisch enthalten. Die gesunden Fette sind Cholesterinsenker und verringern dank der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Tipp: Setze für deine Herzgesundheit auf hochwertige Omega-3-Fettsäuren aus Mandeln, Walnüssen oder gesunden Ölen wie Lein-, Hanf- oder Chiaöl.

Eine Sonderform stellen die Transfette und die Transfettsäuren dar. Transfette entstehen bei der chemischen Härtung von Fetten und werden industriell eingesetzt, um Produkte länger haltbar zu machen. Sie erhöhen den schlechten LDL-Cholesterinwert und wirken damit negativ auf die Herzgesundheit. Du findest sie vor allem in Frittiertem und Fast Food. Achte deswegen bei deinen Lebensmitteln auf den Zusatz „gehärtetes Fett und vermeide diese so weit wie möglich.


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Alles in allem gilt: Auf die Menge und Qualität der Fette kommt es an! Baue gesunde Fette für dich und deine Herzgesundheit abwechslungsreich in deinen Ernährungsplan ein!